Что в ланчбоксе чемпиона? 
Если ты несколько раз в неделю посещаешь спортзал, устаешь на беговой дорожке и стремишься не к медали, а к здоровью и идеальному телу, ты всё равно можешь считать себя чемпионом. А чемпионы должны следить за своим рационом!
По правилам здорового питания мы должны есть меньше калорий, чем сжигаем, но не меньше, чем необходимо организму для правильной работы. Пересмотри свое меню, а также обрати внимание на то, что ты ешь до и после тренировки.
Что ты за птица?
Спортивный жаворонок. Если ты тренируешься утром, то за 30–40 минут до похода в спортзал «заведи» организм, съев что-то углеводное: к примеру, чай с медом и крекером или батончик мюсли. Полноценный завтрак можно позволить себе лишь через час после физической нагрузки. Отдавать предпочтение нужно белковым продуктам.
Подтянутая сова. Если ты отправляешься заниматься спортом более чем через три часа после приема пищи, перекуси как перед ранней тренировкой. Можно выпить чашечку кофе или чая, чтобы оставаться в тонусе.
Определяем цель
Наращивание мышц
Если ты хочешь нарастить мышцы, заниматься нужно 4–5 раз в неделю, используя большие веса и выполняя малое количество подходов. За 15–30 минут до тренировки выпей белковый коктейль или съешь фрукт. Через полчаса после занятия нужно плотно поесть, пища должна быть богата белками и углеводами. В это время открывается метаболическое окно, и в организме идет мощное усвоение белка для восстановления мышц. После тренировки можно выпить белковый коктейль, съесть творог. Мясо лучше не потреблять, так как на его усвоение организм затрачивает много времени и сил. После тренировки не ешь жирную пищу и не пей кофеиносодержащие напитки (чай, кофе), так как кофеин мешает восстановлению мышц.
Похудение
Заниматься на пустой желудок нельзя. Чтобы запустить процесс метаболизма на сжигание жиров, нужно выпить воды, съесть натуральный йогурт или фрукт. Через 15–20 минут можно приступать к выполнению упражнений, не забывая о растяжке, кардио- и силовой тренировке. На протяжении 1–2 часов после тренировки можно только пить воду. Затем можно съесть сбалансированный продукт (белки и углеводы в соотношении 4:1). Это может быть гречка, коричневый рис, каши, овощи, рыба, курица и др.
Голодать после кардиотренировки нельзя: организму необходимо восстановить запасы так называемого запасного углевода – гликогена, который сгорает во время тренировок. После пробежки лучше выпить молочный коктейль, смузи, стакан сока или перекусить чем-то легким.
Пьем воду
За время тренировки человек теряет примерно 1 л влаги, поэтому очень важно восстанавливать ее уровень. За 1–2 часа до тренировки следует выпить 400–500 мл воды, а за час занятий – не менее 1 л. Вода должна быть нехолодной и негазированной. Пей маленькими глотками через равные промежутки времени. Чтобы организм правильно восстанавливался, после тренировки нужно выпить стакан воды.
***
Полезные перекусы
- Цельнозерновой хлеб с сыром
- Сухофрукты и орехи
- Йогурт с фруктами
- Фруктовый сок с сыром
- Омлет с овощами и лаваш
- Хлопья с молоком
- Яйца и хлебцы
- Бутерброды с индейкой, ветчиной или курицей
- Крекеры с нежирным сыром
- Белковый или энергетический батончик
***
После тренировки нужно съедать около 50% сожженных в спортзале калорий.
