ТЕОРИЯ

Тренируйтесь

Это один из самых действенных способов борьбы с тревожностью. Причем чем более регулярными будут ваши тренировки, тем заметнее будет эффект. Тренировки понижают уровень гормонов стресса в организме, в частности кортизола. Помимо этого, физическая активность способствует высвобождению эндорфинов, также известных как «гормоны радости», улучшающие настроение.

Регулярные тренировки повышают уверенность в себе и своем теле — несомненный плюс для ментального здоровья.

Проводите время с семьей и друзьями

Этот банальный совет на самом деле имеет под собой вполне научное объяснение. В это время у людей (у женщин в большей степени, чем у мужчин) вырабатывается окситоцин — гормон, приводящий нас в позитивное состояние духа.

Доказано, что люди с неразвитыми социальными связями более склонны к стрессу и повышенной тревожности.

Смейтесь

Научно не доказано, действительно ли смех продлевает жизнь, но он точно способен понизить тревожность. Это самый правильный ответ на стресс. Смех снимет напряжение за счет расслабления лицевых мышц. В долгосрочной перспективе смех улучшит настроение и даже иммунную систему. Внесите в ваше ежедневное расписание то, что поднимает вам настроение, а после просмотра ленты новостей возьмите за правило, к примеру, смотреть выступления любимых стендаперов.

Медитируйте

Медитация способствует снижению тревожности и повышению умственной устойчивости. Тем, кто никогда не медитировал раньше, специалисты рекомендуют начать хотя бы с минуты, проведенной наедине с собой. Это не так просто. Если почувствуете, что необходима «поддержка» извне, скачайте приложение (к примеру, Waking Up, Meditopia, Мо), которое станет вашим гидом по практике.

Следите за тем, что слушаете

Некоторые виды классической, кельтской, индейской и индийской музыки могут быть особенно успокаивающими, но столь же эффективным будет и прослушивание ваших любимых композиций (желательно тех, которые переносят вас в приятные воспоминания). Звуки природы также могут быть очень успокаивающими, поэтому их часто включают в музыку для релаксации и медитации.

Медленная инструментальная музыка вызывает реакцию релаксации, помогая снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений, а также гормоны стресса.

Попробуйте ароматерапию

Использование ароматов для поднятия настроения тоже хорошо работает. Для этих целей хороши эфирные масла, аромалампы, диффузоры и свечи. Наиболее успокаивающий эффект оказывают: лаванда, бергамот, ромашка римская, нероли, сандал, иланг-иланг, апельсин или цветок апельсинового дерева, герань.

 ПРАКТИКА

«Детокс» для мозга

Выберите свое упражнение

Мысли на бумаге (а не в голове)

Один из доступных способов избавиться от «хлама» в голове — письмо. «Письменные практики» похожи на хорошие привычки, которые составляют здоровый образ жизни. Попробуйте разные варианты (ручку, карандаш, клавиатуру) и определите, что лучше работает для вас.

Упражнение

Ниже приведены несколько вариантов мозговой разгрузки, на каждый из которых потребуется не более 5 минут. Выберите вариант, поставьте таймер и приступайте!

1. Составьте список всех «надо» и «должен / должна», которые вертятся у вас в голове.
2. Напишите вверху страницы: «Сейчас меня больше всего волнует…» И дальше пишите все, что приходит в голову.
3. Нарисуйте ассоциативную карту всего того, что сейчас занимает ваши мысли.

Перечитайте написанное. Вот увидите, как многое встанет на свои места.

Попробуйте «альтернативное дыхание»

Упражнения на глубокое дыхание могут помочь активировать вашу парасимпатическую нервную систему, которая контролирует реакцию релаксации. Существует несколько видов упражнений для глубокого дыхания: диафрагмальное, брюшное и ритмичное. Модель Жизель Бюндхен практикует альтернативное дыхание.

Упражнение

Для начала сделайте три глубоких вдоха-выдоха, расслабьте шею и выпрямите осанку. Затем соедините указательный и средний пальцы правой руки и поместите их между бровями. Большим пальцем зажмите правую ноздрю и глубоко вдохните левой ноздрей. Зажмите безымянным пальцем левую ноздрю и уберите большой палец с правой — выдыхаем. После этого сделайте вдох правой ноздрей, зажмите ее большим пальцем и выдохните левой. Вдохните левой, положите на нее безымянный палец и выдохните правой ноздрей.

Повторяйте, пока не почувствуете, как стресс отступает, освобождая место спокойствию.

Прогулка для глаз

Неспешная ходьба — отличный способ очистить голову от лишних мыслей. Причем этим эффектом мы обязаны не ногам, а… глазам. Дело в том, что во время прогулок наш взгляд обращен на деревья, небо, цветы, здания. Монотонные движения глаз позволяют синхронизировать работу правого и левого полушарий мозга и устранить нейронные блоки, которые возникают из-за эмоционального шока, негативных мыслей, навязчивых идей. В результате улучшается работа нервной системы.

Упражнение

Идите спокойным шагом — не слишком медленным, не слишком быстрым. В течение двух минут концентрируйтесь на дыхании: дышите глубоко и спокойно, полностью расслабив диафрагму. Это элементарное упражнение позволит избавиться от внутреннего напряжения. Продолжая ходьбу и не поворачивая головы, глазами осмотрите детали окружающего вас пейзажа, как если бы видели все это впервые. Через какое-то время вы почувствуете, как посторонние мысли уходят. Выделите на прогулку в среднем минут 20.

Реакция на стресс у мужчин и женщин отличается: у сильного пола активизируются участки мозга, отвечающие за планирование и действие (реакция «борьба или бегство»), у женщин — за визуализацию, когнитивную и эмоциональную обработку опыта. Вот почему представительницы слабого пола склонны «зависать» на травмирующем событии, переживая его снова и снова. Это сопровождается сохранением постоянно высокого уровня стрессовых гормонов.

ЛИЧНЫЙ ОПЫТ

Ничто так не мотивирует, как успешный опыт других людей, в особенности тех, кто нас вдохновляют. Мы поговорили с героинями, которые, безусловно, не понаслышке знают, что такое стресс, но при этом всегда улыбаются, оптимистичны и заряжают своими эмоциями окружающих. Мы разобрали 4 ситуации, каждая из которых, думаем, вам знакома.

Ситуация 1

Уже длительное время лента новостей исключительно негативная. Это давит, но в то же время вы не можете абстрагироваться от новостей, так как хотите быть в курсе того, что происходит в стране и в мире. Что помогает вам переключиться с «негативной волны», не пропускать каждую новость через себя?

Светлана Бивол: Я вообще стараюсь абстрагироваться от негативных новостей. Если я вижу неприятный заголовок, я получаю информацию о самом событие из заголовка, но сам материал не читаю, стараюсь не углубляться в негатив. Я умею отбирать более важные события от менее важных.

Светлана БИВОЛ

Директор Национальной филармонии им. С. Лункевича

Людмила Андроник: При плохих новостях меня успокаивает осознание того, что я контролирую ситуацию. Поэтому в таких случаях я ухожу с головой в работу. Когда я упорно работаю, постепенно ощущаю, что есть посильные мне вещи, и что они важнее всего остального. Если встречаю какие-либо трудности и преодолеваю их, понимаю, что взяла верх над ситуацией.

Людмила АНДРОНИК

Директор по корпоративным делам Efes Moldova

Аурелия Саликов: Важно установить своего рода «системы защиты». Один из выходов — ограничения на просмотр новостей. Мы сами должны решить, сколько времени готовы листать (безболезненно) ленту новостей. Отвлечься от негативных мыслей и событий помогают: физическая активность, общение с семьей и друзьями, прогулки, дыхательные упражнения и… забота о себе. Пережить негативный опыт мне действительно помогают путешествия. Я стараюсь абстрагироваться от негативных людей и сконцентрировать общение на позитивных людях, с которыми мы «на одной волне».

Аурелия САЛИКОВ

Генеральный директор промышленного парка Tracom

Ситуация 2

Вы устали, переутомились, чувствуете, что находитесь на грани выгорания, но не можете взять паузу в данный момент. Как вы мотивируете, стимулируете себя быть продуктивной, несмотря на истощенность?

Светлана Бивол: Я стараюсь не доводить себя до полного истощения и ни в коем случае не распускать себя. Оставаться в тонусе очень важно. Чтобы «зарядить батарейки», иногда необходимо осознать, что пора остановиться, взять паузу, выпить вкусный чай, послушать хорошую музыку, поговорить с приятным человеком. Мне это помогает.

Людмила Андроник: Истощенность — этот момент, после которого в спорте наступает второе дыхание. От того, как ты его преодолеешь, зависит сценарий развития событий. Если опустишь руки, ты уже не увидишь результата своего долгого труда. Если чуть-чуть пересилишь себя, результат будет отличным. Именно это меня и мотивирует — возможность финального ощущения полной свободы. «Я это сделала!» — очень приятные слова!

Аурелия Саликов: Найдите то, что вас действительно мотивирует, ведь именно мотивация — это залог успеха. Меня мотивируют сложные задачи, которые провоцируют выйти на новый уровень. Меня мотивирует, когда я чувствую, что моя работа приносит пользу окружающим. Может, это звучит странно, но и неудачи меня мотивируют, я действительно научилась их воспринимать как жизненные уроки и не обижаться, а делать выводы.

Ситуация 3

Как бы мы ни относились к паническим атакам, о которых сейчас много говорят, чувство тревоги возникает у каждого человека. Что вам помогает избегать его и справляться с ним, когда оно возникает?

Светлана Бивол: Для меня лучшее «лекарство» — хорошая классическая музыка: Шопен, Рахманинов, Пуччини… Это моя медитация. Даже если музыка эмоциональная, сильная, всепоглощающая, я позволяю в этот момент взять эмоциям вверх: если хочу плакать, то плачу. Но после мне тут же становится легче. Вечная классика помогает мне разгрузить эмоции, как ничто другое.

В стрессовых ситуациях важно уметь СОБРАТЬСЯ! Каждый может себя распустить, плакать, причитать. Но так проблемы не решатся никогда. Ты должен быть сильным, и даже если изначально это не так, ты можешь это в себе воспитать.

Людмила Андроник: Слава Богу, я еще ни разу не испытала панической атаки, поэтому с моей стороны было бы неправильно давать какие-либо советы в этом смысле. Но, в общем, могу сказать, что чувство юмора помогает мне смотреть на мир и происходящие в нем события с определенной долей здорового оптимизма, и вообще, я никогда еще не ошибалась в правоте своего подхода к событиям, выражаемого простой фразой «Время покажет!»

Аурелия Саликов: Наверное, единственное, что может меня довести до состояния паники, это болезнь близких мне людей, осознание, что ты не в силах решить их проблему. Может, для кого-то это звучит банально, но для меня действительно жизненно важно, чтобы люди, которых я люблю, были здоровы. В ситуациях, когда я понимаю, что не в силах помочь, я прилагаю усилия и работаю со своим подсознанием, чтобы заменить негативные мысли позитивными. Кроме того, заставляю себя делать то, что поднимает мне настроение: прогулки в парке или по лесу, где я могу наслаждаться красотой природы, плавание, встреча с друзьями и разговоры по душам. Любую проблему можно решить легче, когда рядом с тобой есть человек, который действительно поддерживает тебя.