Диетологи советуют есть пять раз в день: завтрак, ланч (перекус), обед, полдник и ужин – норма для взрослого человека. Однако люди, работающие в офисе, сталкиваются с рядом преград на пути к здоровому питанию: нехваткой времени, соблазнительными кафе с фастфудом, которые «обитают» на каждом углу, с булочками и шоколадками в ближайших магазинчиках и др.
Как же питаться на рабочем месте правильно?
Питательный завтрак
Утром не ленись и вставай на 20 минут раньше, чтобы успеть насладиться завтраком. Его задача – зарядить энергией и повысить твою работоспособность. Самый полезный завтрак – это мюсли или каши из цельных зерен на воде. В них можно добавлять свежие фрукты и ягоды, орехи или семечки. Завтрак может быть и молочным: в нежирные сорта творога или йогурта добавляй кусочки овощей, фруктов или немного меда. Еще один вариант полезного завтрака – это омлет из двух яичных белков и одного желтка с зеленью.
Бодрящий кофе-брейк
Офисные работники часто злоупотребляют кофе, чтобы взбодриться. Не думай, что чем больше ты выпьешь кофе, тем активнее будешь: когда доза превышена, кофе может вызвать подавленность и снижение работоспособности. Если нужно постоянно тонизировать себя, отдай предпочтение продуктам-энергетикам (сыр, мясо, рыба, молочные продукты).
Кстати, с напитками нужно быть осторожнее и в том случае, если ты любишь добавлять в них много сахара. Регулярное употребление сладкого чая и кофе мало того, что способствует набору веса, так и увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Попробуй пить больше простой воды.
Идеальный офисный перекус – это сухофрукты. Изюм и курага не только помогают справиться с голодом, но и насыщают организм незаменимыми витаминами и минералами.
Полезный обед
Стратегически важный прием пищи – обед. Тебе повезло, если в офисе есть холодильник и микроволновка: тогда можно (и даже нужно) брать с собой на работу домашнюю еду (салаты, рыбные и мясные блюда).
Но что делать, если обедать приходится в кафе? Вот несколько советов.
1. Оптимальный выбор: легкий салат, порция рыбы, мяса или птицы с небольшим количеством гарнира.
2. Для любителей гарнира с соусом мы рекомендуем вместо жирного майонеза попробовать брынзу.
3. Изредка можно пообедать в пиццерии. Выбирай пиццу на тонком корже с небольшим количеством жирного мяса и специй.
4. Если не можешь пройти мимо заведения с фирменным блюдом «бургер», то заказывай «детскую» порцию.
5. Выбирая плацинды и пирожки, бери печеные – в них не так много жира.
Легкий полдник
Для полдника лучше всего подходят кисломолочные продукты: йогурт, кефир, творог или простокваша. В них содержится кальций, который организм лучше всего усваивает во второй половине дня. Еще один важный момент: кисломолочные продукты нужно потреблять медленно, чтобы лучше проходило насыщение. Даже кефир лучше не выпивать залпом, а пить чайной ложечкой.
Полноценный ужин
Если у тебя ненормированный рабочий день, то следовать правилу «не ешь после шести часов вечера» не получится. Придется его несколько подкорректировать: после приема пищи до сна должно пройти хотя бы три часа. Позже можно выпить только нежирный кефир.
Рабочий перекус
- Два хлебца + любой фрукт + стакан нежирного кефира.
- Порция йогурта + два хлебца.
- 30–40 г орехов + 2 хлебца.
- 50 г фиников, изюма, кураги или других сухофруктов.
- Салат из сладкого перца, огурца и яблока.
- Банан + яблоко.
Хорошо, когда есть время перекусить в спокойной обстановке. А если не получается?
В такой ситуации следует помнить одно: ни в коем случае не перекусывать фастфудом. Он может принести только вред. Останови свой выбор на банане, питьевом йогурте с отрубями, батончиках с хлопьями, орехами и злаками. В небольших дозах их можно есть даже тем, кто старается похудеть. Ты можешь позволить себе съесть бутерброд. Только он должен быть правильно составлен: на ломтик хлеба с отрубями положи тонкий кусочек запеченной или отварной говядины, сверху – лист салата и пару веточек зелени.
Ешь чаще, но маленькими порциями
Размер порции легко определить на глаз: она должна быть с твой кулак. Только овощные салаты – исключение: овощей можно есть больше.