Câte citrice ar trebui să mâncăm zilnic pentru a acoperi necesarul de vitamina C 
Mandarinele și portocalele rămân, an de an, printre cele mai consumate fructe în sezonul rece. Gustul lor dulce-acrișor, aroma intensă și conținutul ridicat de vitamina C le transformă într-un aliat important pentru sănătate. Aflați însă câte citrice este indicat să consumăm zilnic pentru a beneficia de doza optimă de vitamina C.
În perioada toamnă–iarnă, medicii și nutriționiștii recomandă creșterea aportului de alimente bogate în vitamina C, un nutrient esențial care contribuie la întărirea sistemului imunitar și la protecția organismului împotriva gripei, virozelor respiratorii, infecțiilor și inflamațiilor. Dar care este, de fapt, cantitatea zilnică necesară?
Care este necesarul zilnic de vitamina C
Vitamina C joacă un rol esențial în buna funcționare a organismului. Aceasta susține imunitatea, participă la formarea colagenului, ajută la absorbția fierului și protejează celulele de efectele stresului oxidativ. Necesarul zilnic diferă în funcție de vârstă, sex și anumite condiții fiziologice.
Pentru femeile adulte, doza zilnică recomandată este de aproximativ 75 mg de vitamina C, cantitate suficientă pentru menținerea funcțiilor metabolice și a unui sistem imunitar eficient. În timpul sarcinii sau alăptării, acest necesar poate crește ușor.
Bărbații adulți au nevoie, în general, de un aport mai mare, de aproximativ 90 mg pe zi, din cauza masei corporale și a consumului energetic mai ridicat. Fumatul, stresul frecvent sau un stil de viață solicitant pot crește suplimentar necesarul de vitamina C.
În cazul copiilor, doza zilnică variază în funcție de vârstă. Cei mici au nevoie de aproximativ 15–25 mg pe zi, în timp ce adolescenții pot ajunge la un necesar cuprins între 45 și 75 mg zilnic, pe măsură ce organismul se dezvoltă.
Ce fructe ajută la un aport sănătos de vitamina C
Vitamina C se regăsește din abundență în fructe și legume proaspete, precum citricele, kiwi, ardeiul gras sau broccoli. O alimentație echilibrată asigură, de regulă, necesarul zilnic. Iarna, însă, portocalele și mandarinele sunt preferatele atât ale copiilor, cât și ale adulților, datorită gustului plăcut și disponibilității ridicate.
Aceste fructe sunt sărace în calorii și bogate în fibre, antioxidanți, minerale și vitamina C. Potrivit datelor furnizate de Clinica Universității din Navarra, 100 de grame de mandarine conțin aproximativ 35 mg de vitamina C. Având în vedere că o mandarină are, în medie, circa 85 de grame, un singur fruct furnizează aproximativ 29 mg de vitamina C, potrivit Mediafax.
Astfel, o femeie adultă ar trebui să consume aproximativ două mandarine și jumătate sau două portocale mari pe zi pentru a-și acoperi necesarul zilnic. În cazul bărbaților, trei mandarine sau trei portocale pot asigura un aport suficient de vitamina C.
Ce riscuri implică deficitul de vitamina C
Lipsa vitaminei C poate avea consecințe serioase asupra sănătății, având în vedere rolul său esențial în organism. Primele semne ale carenței includ oboseala persistentă, slăbiciunea generală și scăderea imunității, care favorizează apariția infecțiilor frecvente și încetinește vindecarea rănilor.
În plus, deficitul de vitamina C afectează sinteza colagenului, ceea ce poate duce la sângerări gingivale, fragilitate capilară și dureri articulare. În formele severe și prelungite, carența poate provoca scorbut, o afecțiune gravă caracterizată prin anemie, inflamații și deteriorarea generală a țesuturilor.
